유산불내증 이란?

유당불내증은 많은 한국인과 동양인에게 흔히 발견되는 상태로, 유당을 분해하는 데 필요한 락타아제 효소의 부족으로 인해 우유나 유제품 섭취 후 소화 불량, 복통, 가스, 설사 등의 증상이 나타나는 것을 의미합니다.

이 상태는 유년기 이후 락타아제 효소의 활성도가 감소함에 따라 발생하며, 실제로 한국인의 약 75%가 유당불내증을 경험한다고 알려져 있습니다.

 

유당불내증을 관리하는 데에는 여러 방법이 있습니다:

1. 유당 함량이 낮은 식품 선택: 유당 함량이 낮은 유제품을 섭취하거나, 유당이 제거되거나 적은 양이 함유된 제품(예: 락토프리 우유, 일부 치즈, 요거트)을 선택하는 것이 좋습니다. 발효 과정을 거친 유제품은 유당 함량이 낮아져 유당불내증을 가진 사람도 소화하기가 더 쉽습니다.
   
   
2. 식물성 대체 제품 활용: 두유, 아몬드 우유, 코코넛 우유와 같은 식물성 우유 대체품은 유당을 함유하지 않으므로 유당불내증이 있는 사람들에게 좋은 대안이 될 수 있습니다.
   
   
3. 유당 분해 효소 보충제 사용: 시중에는 유당 분해를 돕는 효소 보충제가 판매되고 있습니다. 이러한 제품을 섭취하면 유당을 포함한 식품을 먹기 전이나 먹는 도중에 효소 보충제를 섭취하여 유당 분해를 도울 수 있습니다.
   
   
4. 소량으로 시작해 점진적으로 증량하기: 소량의 유당을 포함한 식품을 정기적으로 섭취함으로써, 몸이 유당을 처리하는 능력을 점차 개선할 수 있습니다. 이 방법은 개인별로 효과가 다를 수 있으므로, 증상을 주의 깊게 관찰하면서 시도해야 합니다.
   
   
5. 온도를 조절하여 섭취하기: 찬 우유보다는 따뜻하게 데운 우유를 마시는 것이 유당 분해에 더 유리할 수 있습니다. 온도가 높은 우유는 소화 과정에서 더 천천히 이동하므로, 락타아제가 유당을 분해할 시간을 더 가질 수 있습니다.

유당불내증 관리에 있어서 가장 중요한 것은 자신의 몸이 어떤 식품을 어떻게 처리하는지 이해하고, 증상을 최소화하면서도 영양적으로 균형 잡힌 식단을 유지하는 것입니다.

 

유당불내증이 있는 사람들이 피해야 할 주요 식품은 유당을 다량 함유하고 있는 것들입니다. 유당은 포유동물의 젖에서 자연적으로 발견되는 설탕의 한 종류로, 주로 다음과 같은 식품들에 포함되어 있습니다:

1. 일반 우유: 우유는 유당을 가장 많이 함유하고 있는 식품 중 하나입니다. 유당불내증이 있는 사람들은 일반 우유를 피하거나, 유당이 없거나 낮은 대체 제품을 선택해야 합니다.
   
   
2. 아이스크림과 크림 기반의 디저트: 아이스크림, 커스터드, 크림을 넣은 케이크 등 크림 기반의 디저트는 높은 유당 함량 때문에 유당불내증이 있는 사람들에게 문제를 일으킬 수 있습니다.
   
   
3. 요거트: 일부 요거트는 발효 과정에서 유당의 일부가 분해되지만, 여전히 유당을 상당량 함유하고 있어 일부 사람들에게 문제가 될 수 있습니다. 생요거트의 경우 유당 함량이 더 낮을 수 있습니다.
   
   
4. 치즈: 치즈 중 일부는 유당이 적은 편이지만 (예: 하드 치즈), 신선하거나 부드러운 치즈 (예: 코티지 치즈, 리코타)는 상대적으로 더 많은 유당을 함유하고 있습니다.
   
   
5. 버터와 마가린: 버터와 일부 마가린에는 소량의 유당이 들어 있어 민감한 사람들은 증상을 경험할 수 있습니다.
   
   
6. 유제품을 포함한 가공식품: 빵, 시리얼, 인스턴트 스프, 소스, 가공육(소시지, 델리 미트 등)과 같이 유제품이 포함된 가공식품도 유당 함량이 있을 수 있어 주의가 필요합니다.

유당불내증이 있는 사람들은 식품 라벨을 주의 깊게 확인하여 유당 함유 여부를 확인하는 것이 중요합니다. 또한, 유당 분해 효소 보충제를 사용하거나 유당이 없거나 낮은 대체 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

유당불내증을 가진 사람들이 영양적으로 균형 잡힌 식단을 유지하기 위해서는 몇 가지 중요한 사항을 고려해야 합니다. 유당을 포함하는 식품을 제한하면서도 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

1. 칼슘과 비타민 D의 섭취 보장: 유당불내증을 가진 사람들은 유제품 섭취를 줄임으로써 칼슘과 비타민 D의 섭취가 부족해질 위험이 있습니다. 칼슘은 뼈의 건강을 유지하는 데 필수적이며, 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕습니다. 유제품을 피하는 경우, 칼슘과 비타민 D가 풍부한 다른 식품(예: 뼈째 먹는 생선, 녹색 잎채소, 칼슘 강화 식품, 비타민 D 강화 식품)을 충분히 섭취해야 합니다.
   
   
2. 단백질 섭취: 유제품은 우수한 단백질 공급원입니다. 유제품 섭취를 제한하는 경우, 다른 단백질 공급원(예: 고기, 생선, 계란, 두부, 견과류)을 통해 충분한 단백질을 섭취해야 합니다.
   
   
3. 유당이 없는 유제품 대체품 활용: 락토프리 우유, 락토스가 제거된 요거트와 같은 유제품 대체품을 활용하여 유제품의 영양적 이점을 누릴 수 있습니다. 식물성 우유 대체품(예: 두유, 아몬드 우유, 코코넛 우유)도 좋은 대안이 될 수 있으나, 이러한 대체품을 선택할 때는 칼슘, 비타민 D 등이 강화된 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
   
   
4. 식이섬유와 건강한 지방의 섭취: 건강한 식단에는 식이섬유와 건강한 지방도 포함되어야 합니다. 식이섬유는 과일, 채소, 통곡물에서 풍부하게 발견됩니다. 건강한 지방은 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브유와 같은 식품에서 섭취할 수 있습니다.
   
   
5. 비타민과 미네랄의 충분한 섭취: 다양한 과일, 채소, 전곡물, 단백질 공급원을 포함한 다양한 식단을 유지함으로써 필요한 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하도록 합니다.
   
   
6. 영양 보충제 고려: 필요한 경우, 의사나 영양 전문가의 조언에 따라 칼슘, 비타민 D, 기타 필요한 영양소의 보충제를 고려할 수 있습니다.

영양적으로 균형 잡힌 식단을 구성함에 있어 개인의 특성과 건강 상태, 영양 요구사항을 고려하는 것이 중요합니다. 필요한 경우, 영양 전문가와 상담하여 개인에게 맞는 식단을 계획하는 것이 좋습니다.